சமீபத்தில், COVID-19 தொற்றுநோய் காரணமாக, மக்கள் தங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க இயற்கையான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள். நிச்சயமாக, நாம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பற்றி பேசும்போது, முதலில் நம் நினைவுக்கு வருவது வைட்டமின் சி தான். இருந்தாலும், துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு அவசியம் ஆகும் அவை நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கின்றன. .
துத்தநாகம் ஒரு சுவடு கனிமமாகும், அதாவது நமது உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படுகிறது. 300 க்கும் மேற்பட்ட நொதிகளின் செயல்பாடு, புரதச் சேர்க்கை, காயம் குணப்படுத்துதல், செல் வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு துத்தநாகம் அவசியம். நமது உடலால் துத்தநாகத்தை ஒருங்கிணைக்க முடியாது, துத்தநாக உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நாம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெறமுடியும். மேலும் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
துத்தநாகக் குறைபாடு பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, நமது உடலுக்கு போதுமான துத்தநாக தாதுக்களை வழங்க துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம்.
துத்தநாகம் ஏன் முக்கியமானது
துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கிறது.
நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலில் துத்தநாகம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
இது ஜலதோஷத்தைத் தடுக்கும்.
துத்தநாகம் தோல் செல்களை சரிசெய்து, காயம் வேகமாக குணமடைய உதவுகிறது.
துத்தநாகம் வயது தொடர்பான அழற்சி நோய்களைத் தடுக்கும்.
துத்தநாகம் விந்தணுக்களின் தரத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்றும், இதனால் கருவுறுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஜிங்க் தேவை
தினமும் பெண்களுக்கு 8 mg ஜிங்க் மற்றும் ஆண்களூக்கு 11 mg ஜிங்க் தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் உடலில் துத்தநாக அளவை அதிகரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.
ஜிங்க் நிறைந்த உணவுகள்
ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஒரு உன்னதமான காலை உணவாகும். மக்கள் ஓட்சை விரும்புவதற்கு ஒரு காரணம், அது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுப் பொருளாகும். நார்ச்சத்து, பீட்டா-குளுக்கன், வைட்டமின் பி6 மற்றும் ஃபோலேட்டுகள் நிறைந்த ஓட்ஸ், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் உணவில் ஓஸ்ட் சேர்க்க மற்றொரு காரணம் அதன் துத்தநாக உள்ளடக்கம் ஆகும்.
அரை கிண்ண ஓட்ஸில் 1.3 மி.கி ஜிங்க் உள்ளது
எள் விதைகள்
எள் விதைகள் ஊட்டச்சத்தின் ஆற்றல் மிக்கது. துத்தநாகம் நிறைந்தது. 100 கிராம் எள் விதையில் சுமார் 10 mg துத்தநாகம் உள்ளது..மேலும் எள் விதைகளில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்க்கு தேவையான தாமிரம், மாங்கனீசு, கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நிறைந்து உள்ளன.
பூசணி விதைகள்
பூசணி விதைகளில் துத்தநாகம் நிறைந்து காணப்படுகிறது, ஒவ்வொரு 100 கிராம் பூசணி விதைகளிலும் 7.99 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.
பூசணி விதைகளில் பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் தாமிரம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளது. இந்த சிறிய விதைகள் அவற்றின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டவை. அதாவது அவை உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன, இதனால் இதய நோய், புற்று நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் தாக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.
வறுத்த பூசணி விதைகளை உலர்ந்த, காற்று புகாத கொள்கலனில் வைத்து, உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 டீஸ்பூன் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
தயிர்
1 கப் தயிரில் 1.4 மில்லி கிராம் ஜிங்க் உள்ளது. தயிர் ஒரு புரோபயாடிக் உணவாகும், இது குடலுக்கு நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கிறது. செரிமானத்தை சீராக்குக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
டார்க் சாக்லேட்
சாக்லேட் ஒன்று மற்றொன்று சிறந்த துத்தநாகம் நிறைந்த உணவு. மில்க் சாக்லேட்டுகளுக்கு மாற்றாக டார்க் சாக்லேட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும், இதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. இதில் போதுமான அளவு துத்தநாகம் இருந்தாலும், இதில் அதிக கலோரிகள் மற்றும் உள்ளதால் அதிகமாக சாப்பிட கூடாது. .
100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 3.3 மில்லிகிராம் ஜிங்க் உள்ளது.
பருப்பு வகைகள்
கணிசமான அளவு துத்தநாகம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். கொண்டைக்கடலை, பயறு போன்ற பருப்பு வகைகளில் துத்தநாகம் உள்ளது மேலும் அவை குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரி மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.
164 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 2.5 மில்லி கிராம் துத்தநாகம் உள்ளது
100 கிராம் பருப்பில் 4.78 மி.கி முதல் 1.27 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது.
180 கிராம் பீன்ஸில் 5.1 மில்லிகிராம் துத்தநாகம் உள்ளது
கீரை
1 கப் கீரையில் 1.4 மில்லி கிராம் ஜிங்க் உள்ளது. கீரையில் நிறைய ஊட்டசத்துக்குகள் உள்ளன. இதய நோய்கள், உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பிற சிறிய தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கவும் இது உதவுகிறது. தினமும் ஏதாவது ஒரு கீரையை உங்கள் உணவில் சேர்த்து கொள்வது நல்லது.
பழுப்பு அரிசி
பிரவுன் அரிசி ஒரு அற்புதமான சுவை கொண்ட துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இது கூடுதல் பொட்டாசியத்தை உள்ளடக்கியது; செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் குறைந்த கிளைசெமிக் (Low glycemic index) குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசியை வேகவைத்து, உடலின் ஊட்டச்சத்து அளவை மேம்படுத்தலாம்.
100 கிராம் பழுப்பு அரிசி பகுதி உங்களுக்கு 3 மி.கி துத்தநாகத்தை வழங்கும்.
முந்திரி
முந்திரி துத்தநாகம், தாமிரம், வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளன. முந்திரியில் மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளது. அவை இதயத்தின் உள்ளே கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
28 கிராம் முந்திரியில் 1.6 மில்லி கிராம் ஜிங்க் உள்ளது.
பாதாம்
2 டீஸ்பூன் பாதாமில் 0.9 மி.கி ஜிங்க் சத்து உள்ளது. உங்கள் தினசரி அளவு துத்தநாகத்திற்கு ஒரு கைப்பிடி பாதாம் பருப்புகளை எடுத்துக்
கொள்ளுங்கள். பாதாம் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்தது.
காளான்
காளான் மற்ற தாதுக்களுடன் ஜிங்க் சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். சமைத்த வெள்ளை காளான்களின் ஒரு கப் பகுதி 1.4 mg துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் உணவில் காளான்களை சேர்த்து கொள்ளுங்கள். காளான்களில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி, ஈ மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன.
மட்டி மீன்
மட்டி மீன் குறைந்த கலோரி மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்தது. மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும் போது சிப்பியில் அதிக துத்தநாகம் உள்ளது. நண்டு, இறால், இரால், மட்டி போன்ற மற்ற மட்டி மீன்கள் சிப்பிகளை விட குறைவான துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. அவை வைட்டமின் பி 12 இன் நன்மைகளால் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் நரம்பு மண்டலம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த அணுக்களுக்கு இன்றியமையாதது.
50 கிராம் சிப்பியில் 8.5 மில்லி கிராம் ஜிங்க் உள்ளது
கோழி
கோழி இறைச்சியானது மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது. இது ஜிங்க் சத்து நிறைந்த உணவு ஆகும். சிக்கன் சாப்பிடுவது உங்கள் எலும்புகள், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு நல்லது.
85 கிராம் கோழியில் 2.4 மி.கி ஜிங்க் உள்ளது.