ஒரே மாதத்தில் நான்கு கிலோ உடல் எடை குறைய எளிய வழிகள்

உலகம் முழுவதும் அதிக எடை உள்ளவர்கள் எண்ணிக்கை நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வருகிறது. அதிக உடல் உள்ளவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்  என்று யோசித்து கொண்டு இருப்பார்கள். உடல் எடையை குறைப்பது கடினமானது இல்லை  நீங்கள் நினைத்தால் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். உணவு கட்டுப்பாடு முறையான உடற்பயிற்சி ஆகியவை இருந்தாலே உங்கள் உடல் எடையை  குறைக்க முடியும். ஒரே மாதத்தில் நான்கு கிலோ உடல் எடை குறைய எளிய வழிகள் உங்களுக்காக இங்கே விரிவாக கொடுக்க பட்டுள்ளது.

 உடல் எடை ஏன் அதிகரிக்கிறது

நாம் தினமும் சாப்பிடும் உணவுகளில் உள்ள  புரதம், கார்போஹைடிரட்  கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், மினெரல்கள் மற்றும் நார்சத்து ஆகியவற்றால் நம் உடலுக்கு  கிடைக்கும் சக்தியை கலோரிகள் (calories) என்கிறோம். 

அவ்வாறு கிடைக்கும் கலோரிகளை நம் உடல் பயன்படுத்த வேண்டும். உடல் உழைப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சியில்லை என்றால் நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் கலோரிகளாக எரிக்க படாமல் உடலில் தங்கி கொழுப்பாக மாறி விடுகின்றன. இதனால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையை  குறைக்க என்ன செய்ய வேண்டும்

ஒரு ஆரோக்கியமான ஆணுக்கு தினமும் 2500 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன அதே போல் ஒரு ஆரோக்கியமான பெண்ணிற்கு தினமும் 2000 கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

உடல் எடையை  குறைக்க வேண்டுமென்றால் இந்த கலோரிகளின்  அளவு குறைக்க பட வேண்டும். 

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தங்களின் உடல் எடையை குறைக்க  தினமும் 500 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். (2000-500=1500).

நீங்கள் தினமும் 500 கலோரிகளை குறைத்தீர்கள் என்றால் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எடை ஒரு கிலோ குறைந்திருக்கும்.

எப்படி தினமும் 500 கலோரிகள் குறைப்பது

தினமும் உங்கள் உணவில் 500 கலோரிகள் குறைத்து வந்தால் இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எடை ஒரு கிலோ குறைந்திருக்கும் .

தினமும் ஒரு மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால் 500 கலோரிகள் குறையும். இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எடை ஒரு கிலோ குறைந்திருக்கும் . 

இந்த இரண்டையும் (உணவு கட்டுப்பாடு+நடைப்பயிற்சி ) சேர்த்து செய்து வந்தால் உங்கள் எடை இரண்டு வாரங்களில் உங்கள் எடை  இரண்டு கிலோ குறைந்திருக்கும்.

இரண்டு வாரங்களில் இரண்டு கிலோ என்றால்  ஒரே மாதத்தில் நான்கு கிலோ எடை குறைக்கலாம்.

உடல் எடையை  குறைக்க உதவும் உணவுகள்  

உடல் எடையை குறைக்க நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகள் சாப்பிட வேண்டியது அவசியம்.

நார்சத்து உள்ள உணவுகள் பசியை குறைத்து விடுவதால்  உணவின் தேவையும்  குறைகிறது இதனால் நீங்கள் குறைவான அளவு உணவை சாப்பிடுவதால் கலோரிகள் குறைந்து உடல் எடை குறையும் மேலும் நார்சத்துகள் உடலில் கொழுப்பு அதிகம்  சேராமல் காக்கும்.

உங்களின் உணவு தட்டில் ஒரு கப்  சாதம் மட்டும்  வைத்து கொண்டு 

காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

தினமும் உங்கள் மதிய உணவில்  ஏதாவது ஒரு கீரை இருக்குமாறு பார்த்து கொள்ளுங்கள்.

ஆப்பிள் ஆரஞ்சு அத்திபழம்  போன்ற பழங்கள் சாப்பிடுங்கள் இதில் அதிக அளவு நார்சத்து உள்ளது. இவை உங்கள் எடையை குறைக்க உதவும் . 

மீன்களில் ஒமேகா 3 உள்ளது இதனால் உங்கள்  உணவில் மீன்  சேர்த்து கொள்ளலாம்.

க்ரீன் டீ குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் .தினமும் இரண்டு கப் க்ரீன் டீ குடிக்கலாம் க்ரீன் டீயில் சர்க்கரை எலுமிச்சை தேன் போன்ற எதுவும் சேர்க்காமல் வெறும் க்ரீன் டீ குடிப்பது நல்லது.

அரிசி சாதத்திற்கு பதிலாக கேழ்வரகு கம்பு சாமை சோளம் போன்ற சிறுதானியங்கள்  கொண்டு செய்யபடும் உணவுகளை  உங்கள்  உணவில் சேர்த்து கொள்ளுங்கள்.

காலையில் நீரில் வேகவைத்த ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம் இதில் நார்சத்துகள் அதிகம் உள்ளது. ஓட்ஸ் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

தினமும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது தண்ணீர் குடிப்பதால்  உடலில் உள்ள நச்சு கழுவுகள் வெளியேறும். காலையில் வெறும் வயிற்றில் தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் .

உடல் எடையை குறைக்க  தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உங்கள் உடல் எடை குறைய நீங்கள் சில உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரட் அதிகம் உள்ள சாதம் போன்ற உணவுகளை குறைப்பது நல்லது . உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் ,சாக்லேட் ,

பர்கர், ஐஸ்கிரீம்  மற்றும் எண்ணையில் வறுத்த எந்த உணவையும் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. இவைகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பாலை தவிர்ப்பது நல்லது. அதற்கு பதில் கொழுப்பில்லாத பால் குடிக்கலாம்.

பிரியாணி போன்ற அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

பாஸ்ட் புட்  எனப்படும் துரித உணவுகளை  முற்றிலும்  தவிர்க்க வேண்டும். 

ஐஸ் கிரீமில் அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை  உள்ளதால் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் அதனால் அதனை தவிர்க்க வேண்டும் .

உடற்பயிற்சி

உடல் எடை குறைய உணவு கட்டுப்பாடு எவ்வளவு முக்கியமோ அதே போல் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சியும் முக்கியம் ஆகும்.

உடல் எடை குறைய  வேண்டுமென்றால் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைய வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். 

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகள் (L D L கொலெஸ்ட்ரால்) குறைந்து நல்ல கொழுப்புகள்  ( H D L கொலெஸ்ட்ரால்) அதிகரிக்கும்.

இதனால் இருதய நோய்கள் வராமல் தடுக்க முடியும். 

நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் எடை குறையும் அதோடு உயர் ரத்த அழுத்தம் சர்க்கரை மற்றும் இருதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். உடல் பருமன் குறைய தினமும் 30 நிமிடங்கள்  நடை பயிற்சி செய்யுங்கள் .

தினமும் முப்பது நிமிடம் சைக்கிள் ஒட்டுதல் (ஜிம் அல்லது வெளியே)  பயிற்சி செய்தால் அரை மணி நேரத்தில் 500 கலோரிகள் குறையும். (பயிற்சியின் இடையே சிறிது ஓய்வு அவசியம்)

உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சி இருந்தால்  உங்கள்  உடல் எடையை பெருமளவில்  குறைக்க முடியும் .